── 背部 · 3个动作 × 3-4组
LAT PULLDOWN / PULL-UP
引体向上 / 高位下拉
4 组 × 6-10 次
背阔肌大圆肌肱二头辅
SEATED CABLE ROW
坐姿钢线划船
4 组 × 8-12 次
中背斜方肌菱形肌
SINGLE ARM DB ROW
单臂哑铃划船
3 组 × 10-12 次/侧
背阔肌大圆肌
── 肩后束 · 2个动作 × 3-4组
REVERSE PEC DECK FLY
蝴蝶机反向飞鸟
3 组 × 12-15 次
后三角肌菱形肌
FACE PULL
龙门架绳索面拉
3 组 × 15-20 次
后三角肌外旋肌群
── 肱二头肌 · 2个动作 × 3-4组
DUMBBELL CURL
哑铃弯举（交替 / 锤式）
3 组 × 10-12 次
肱二头肌肱肌
PREACHER CURL
牧师椅弯举
3 组 × 10-12 次
肱二头肌（孤立）
💡 顺序：下拉 → 划船 → 后束 → 二头。背部主导时手臂只是"钩子"，专注用肘发力
── 胸部推举 · 2个动作 × 3-4组
BENCH PRESS
平板杠铃 / 哑铃卧推
4 组 × 6-10 次
胸大肌（主）前三角/三头
INCLINE DB PRESS
上斜哑铃推举（30-45°）
3 组 × 8-12 次
胸大肌上束前三角
PEC DECK FLY
蝴蝶机夹胸
3 组 × 12-15 次
胸大肌（孤立）
── 肩前中束 · 2个动作 × 3-4组
SEATED DB PRESS
哑铃坐姿肩推
3 组 × 8-12 次
前三角肌中三角肌
LATERAL RAISE
哑铃侧平举
3 组 × 12-15 次
中三角肌（孤立）
── 肱三头肌 · 2个动作 × 3-4组
OVERHEAD TRICEP EXT
过顶臂屈伸（哑铃/绳索）
3 组 × 10-12 次
肱三头（长头）
CABLE PUSHDOWN
绳索 / 直杆下压
3 组 × 10-15 次
肱三头（外侧头）
💡 顺序：推胸 → 肩推 → 侧平举 → 三头。推胸已预热三头，最后做三头孤立效果更佳
🌿
DAY 3 · 休息 / 主动恢复
轻度散步 · 泡沫轴放松 · 拉伸 · 充足睡眠
── 股四头主导 · 2个动作 × 4-5组
BACK SQUAT
深蹲（杠铃 / 史密斯）
4 组 × 6-10 次
股四头肌臀大肌腘绳肌
LEG EXTENSION
器械腿屈伸
4 组 × 12-15 次
股四头肌（孤立）
── 腘绳肌 + 兼练 · 各1个动作
ROMANIAN DEADLIFT
罗马尼亚硬拉
4 组 × 8-10 次
腘绳肌臀大肌竖脊肌
DUMBBELL LUNGE
哑铃箭步蹲
3 组 × 10 次/腿
股四头肌臀大肌
── 腹肌 · 共5-10组
CABLE CRUNCH
器械卷腹 / 平板卷腹
3 组 × 15-20 次
腹直肌
HANGING LEG RAISE
悬挂举腿
3 组 × 10-15 次
腹直肌下部髂腰肌
💡 腿日组间延长至 4-5 分钟；深蹲大重量复合动作充分恢复才能保证下一组质量；热身10分钟不可省略
── 背部补充 · 2个动作 × 3-4组
T-BAR ROW
T杆划船
4 组 × 8-12 次
中背斜方肌
WIDE GRIP PULLDOWN
器械高位下拉（宽/窄握）
3 组 × 10-12 次
背阔肌
── 全肩（前+中+后束）· 3个动作 × 3-4组
FRONT RAISE
哑铃前平举
3 组 × 10-12 次
前三角肌
LATERAL RAISE
哑铃侧平举
3 组 × 12-15 次
中三角肌
FACE PULL
绳索面拉
3 组 × 15-20 次
后三角肌外旋肌群
💡 三束均衡：前束（推举/前平举）+ 中束（侧平举）+ 后束（面拉），预防肩关节问题
── 股四头强化三连击 · 各3-4组
HACK SQUAT
哈克深蹲
4 组 × 8-12 次
股四头肌（主）股直肌
LEG PRESS
器械腿举（Leg Press）
4 组 × 10-15 次
股四头肌臀大肌
LEG EXTENSION
器械腿屈伸（泵感收尾）
3 组 × 15-20 次
股四头肌（孤立）
── 腘绳肌 · 1个动作 × 3-4组
LYING LEG CURL
器械腿弯举
3 组 × 12-15 次
腘绳肌（孤立）
── 腹肌 · 共5-8组
CABLE CRUNCH
龙门架跪姿卷腹
3 组 × 15-20 次
腹直肌
HANGING LEG RAISE
悬挂举腿
3 组 × 10-15 次
腹直肌下部
💡 股四三连击：哈克深蹲（激活）→ 腿举（容量）→ 腿屈伸（泵感）。组间务必休息 4-5 分钟
💤
DAY 7 · 完全休息
充足睡眠 8h+ · 补充优质蛋白质 · 为下周循环蓄力
肌肉在休息中生长 — 渐进超负荷 + 充分恢复 = 持续进步